12000 pas - 500 kalories
Avec la révolution industrielle, l'homme de l'Occident a vu la quantité d'effort physique, nécessaire à sa survie, diminuer de façon drastique. Si bien qu'aujourd'hui, les capacités intellectuelles dominent très largement.
Hélas, l'espèce humaine est encore et toujours caractérisée par une physiologie de mammifère terrestre.
Ce qui implique la nécessité du mouvement pour prétendre à une vie en adéquation avec le milieu ambiant.
Face à la sédentarité croissante de l'homme "industrialisé", des chercheurs se sont demandés à combien devait s'élever la dépense énergétique hebdomadaire (due au mouvement) pour que la "machine humaine" réponde à ses impératifs.
C'est un certain Paffenbarger qui, dans les années 80, apporta un premier bilan. Il indiqua que les tous premiers effets favorables de l’activité physique se manifestent à partir d’une dépense énergétique hebdomadaire de 500 à 1 000 kilocalories. Ce qui correspond à une durée de 2 à 4 heures de marche par semaine. D’autres recherches viendront confirmer cet ordre de grandeur. Néanmoins, à ce niveau d’activité les bienfaits sont significatifs mais restent modérés. Le risque d’infarctus, d’hypertension artérielle, d’excès de cholestérol et d’autres maladies dites de civilisation diminue légèrement. Ainsi, la probabilité de survenue de maladie cardiovasculaire est réduite de 15 à 30 % et celle du diabète de 6 %.
Toutefois, les bénéfices continuent de croître jusqu’à 3 500 kilocalories hebdomadaires soit l’équivalent de 10 kilomètres de course ou de marche par jour. Dans ces conditions le risque de crise cardiaque est divisé par 3.
Cette quantité de mouvement a été corroborée par une équipe de chercheurs internationaux. Ils ont tenté de quantifier le nombre de pas, quotidiens, nécessaires afin de bénéficier d'un avantage réel sur le contrôle du poids. Les résultats ont été publiés dans l'édition de janvier 2008 de la revue Journal of Physical Activity & Health.
Pour ce faire, ils ont suivi 3127 adultes en bonne santé (2151 femmes et 976 hommes), âgés de 19 à 94 ans. Ils ont évalué leur indice de masse corporel puis leur ont confié un podomètre pour évaluer leur activité et l’efficacité de cet exercice. L'étude a montré que le nombre de pas recommandés par jour aux femmes âgées de 18 à 40 ans qui veulent contrôler leur poids est de 12000, 11000 pour les femmes entre 40 et 50 ans, 10000 de 50 à 60 ans, et 8000 à partir de 60 ans. Les hommes de 18 à 50 ans devraient faire 12000 pas par jour, et 11000 pas à partir de 50 ans.
Si l'on établit une moyenne dans la dimension du pas, on parvient à 75 centimètres. Il est alors aisé de calculer la distance moyenne à réaliser chaque jour (+/- 10 kilomètres!).
Force est de constater que pour la plupart, nous sommes très loin de ces recommandations.
Dès lors, comment faire ? Il convient d'intégrer le plus de pas dans son quotidien : déplacement à pieds, privilégier les escaliers, ne pas rester trop longtemps assis. Mais aussi, pourquoi pas, se fixer un ou deux objectifs sportifs annuels comme une participation à une course organisée ou la réalisation d'un trekking de plusieurs jours...
Pour l'année académique 2014-2015, Carrefour prend le taureau par les cornes et s'associe à l'Asbl Grandeur Nature, dont je suis le Directeur technique. L'objectif sera de proposer un canevas d'entraînement qui conduiront celles et ceux qui le souhaitent à pouvoir courir 10 kilomètres avant la mi-mai. Une course, amicale, sera organisée, au départ de Carrefour, pour clôturer cette année de mouvement. De plus, en qualité de licencié en éducation physique, et kinésithérapie et triathlète, j' encadrerai deux à trois fois sur l'année une séance d'entraînement spécifique à cet objectif.
Vous recevrez toutes les informations pratiques dès la rentrée prochaine. Soyez prêts !
Médhy Attar
Habitant de Carrefour